7 formas de entrenar el optimismo y sentirnos mejor aunque el panorama sea sombrío

BBC.- Con la llegada de 2022, el velo de la pandemia que opacó los últimos dos años comenzó a levantarse…. Pero cuando el mundo parecía volverse otra vez un lugar un poco más amable, la guerra en Ucrania acaparó los titulares.

Noticias malas, amén de este conflicto, sobran. ¿Cómo hacer entonces para mantenrse optimista sin necesariamente ignorar la realidad?

Estudio tras estudio destaca las bondades del optimismo.

Esa actitud frente a la vida nos hace vivir más (entre un 11% y un 15% más que los menos optimistas, según un estudio de la Escuela de Medicina de Boston), mejor (las chances de sufrir enfermedades son más bajas para quienes saben apreciar el lado bueno de la vida), tener mejores vínculos y hasta ganar sueldos más altos.

¿Pero pueden los que tienden a ver el medio vaso vacío hacer algo para cambiar su perspectiva?

Según Eric Kim, codirector de una investigación publicada en la revista American Journal of Epidemiology (2016), estudios en gemelos “sugieren que hasta el 25% del optimismo puede ser genético o heredado, lo que implica que hasta un 75% es modificable“.

Es decir, el margen de maniobra es grande. Así que si quieres despejar la nube negra que pende sobre tu cabeza, estas ecomendaciones pueden ayudarte.

1 – Reconoce tu problema

Dicen que, con cualquier problema, el primer paso es tomar conciencia de ello.

“Mucha gente pesimista está muy pegada a la idea de que sus creencias de que las cosas van a salir mal son correctas, y tienen la percepción de que esos malos pensamientos son permanentes, generalizados y personalizados“, le explica a BBC Mundo Allison Funk, doctora en psicología del Instituto Estadounidense de Terapia Cognitiva.

Mujer optimista

“Por ello diría que el primer paso es desarrollar un poco de curiosidad sobre este patrón de pensamiento y analizar si uno usa con frecuencia frases como ‘a mí siempre me pasa esto, es mi culpa, o me voy a sentir siempre así’, cada vez que pasa algo malo”.

Funk dice que debemos estar dispuestos a cuestionar esta forma de pensar cuando la vemos y preguntarnos si pueden haber sido circunstancias fuera de nuestro control las que hicieron que nos pasara algo malo.

2 – Practica la gratitud

Un ejercicio que recomiendan muchos psicólogos es manifestar nuestra gratitud por las cosas buenas que tenemos.

“Toma conciencia de las cosas positivas que existen en tu vida y te hacen sentir más esperanzado de que habrá cosas positivas en el futuro”, dice Funk.

La experta sugiere escribir regularmente “cinco cosas por las que estamos agradecidos o enviárselas por texto a un amigo si quieres un mayor nivel de responsabilidad”.

Este simple ejercicio puede ayudarnos a cultivar una actitud mental más positiva.

Mujer escribiendo
Pie de foto, Escribe a diario cosas en tu vida, por pequeñas que sean, por las que estás agradecido.

Laura Rojas-Marco, psicóloga española y autora de varios libros sobre desarrollo personal, cuenta que además de haber estado trabajando este tema con sus pacientes durante la pandemia, ella misma lo hacía todas las noches, después de trabajar.

“Al final del día, después de estar trabajando 15 horas con personas que estaban sufriendo mucho, por mi propia salud mental y emocional, me apuntaba en mi cuadernito las cosas postivas que habían pasado ese día para cerrar el día con algo positvo“, le dice a BBC Mundo.

3 – Hazle lugar a la desilusión

Un aspecto importante para ser lo que llaman un “optimista realista” es reconocer que algunas cosas malas te pasarán en la vida.

No se trata de pensar que cada día va a ser perfecto, sino de saber que en la vida sucederán también cosas malas, pero es es bueno “decirnos a nosotros mismos que seremos capaces de lidiar con lo que nos ocurre, en vez de preocuparnos de las cosas malas que puedan ocurrir”, señala Funk.

4 – Planifica actividades que te entusiasmen y cuídate

“Sería genial tener en nuestra agenda unas vacaciones planeadas, pero pueden ser también cosas pequeñas, que nos hagan sentir plenos”, dice Funk.

“Planea un encuentro para tomar un café con un amigo que no ves hace mucho. Haz planes al aire libre”, da como ejemplo la psicóloga.

Implementa también estrategias beneficiosas para la regulación del ánimo en general.

“Sabemos que hay una gran correlación entre el ánimo positivo y cosas como dormir lo sufienciente, comer bien, evitar sustancias nocivas y tratar enfermedades físicas”, dice Funk.

“Trabajar con la química de tu cuerpo, ayuda a tener una visión más optimista de la vida”.

5 – Visualiza cómo las cosas pueden salir bien

La visualización es un gran aliado, explica Rojas-Marco, pero tiene que ser una visualización realista.

“Si visualizas algo en el futuro que quieres que ocurra, algo que deseas y te lo imaginas, eso va a activar en el cerebro tu actitud proactiva“.

Dibujo que ilustra el concepto de optimismo

“Entonces nos vamos a encaminar hacia ello, porque es más fácil ponerte a caminar hacia algo que tú sientes que es alcanzable, que hacia algo que no lo es”, dice la psicóloga, y añade que se trata de una técnica que también se emplea con frecuencia en las terapias de psicología clínica para tratar las fobias.

Funk coincide en la utilidad de las visualizaciones, que deben apuntar a “imaginarse a uno mismo viviendo de acuerdo sus propios valores“.

“Porque cuando la gente se visualiza así misma como su yo ideal, usan esto para castigarse a sí mismos por no cumplir con esos estándares”, explica.

Las visualizaciones también pueden ayudarnos a plantearnos objetivos.

Y “trabajar para conseguir objetivos alcanzables pueden darnos la sensación de logro, y eso nos hará sentir más optimistas”.

6 – Discute contigo mismo

Cuando uno cae en un pozo oscuro donde lo ve todo mal, Martin Seligman, psicólogo estadounidense y uno de los fundadores de la psicología positiva, dice que lo primero es reconocer a esa voz que hace los comentarios negativos, para discutir con ella como si fuera una persona externa que lo único que quiere es hacernos sentir mal.

“Esa voz interna es muchas veces el yo que está asustado, el yo inseguro, el yo miedoso o el yo perezoso, y la pereza a veces también nos atrapa”, señala Rojas-Marco.

Imagen que ilustra la idea de diálogo interno

Por eso es importante establacer un diálogo interno con esa voz crítica y la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos, dice.

Discute con esa voz interna presentándole argumentos.

Ese diálogo es lo lo que “va a influir en el motor que nos pone en acción”, por eso es crucial discutir y hacer un refuerzo positivo.

7 – Reconoce lo que pasa en el mundo y no puedes controlar

Si bien hay mucho espacio en torno a lo que podemos hacer respecto a nosotros mismos, es cierto que a veces es difícil no perder el optimismo frente a lo que pasa en el mundo, y es completamente ajeno a nuestro control.

La crisis ambiental, los conflictos bélicos, los femicidios y muchos otros problemas son para muchos fuente de angustia y desesperanza.

Funk dice que es importante reconocer qué es lo que está pasando en el mundo. “Es increíblemente humano y apropiado tener sentimientos negativos”, dice.

Pero explica que también es importante recordar que “no contribuimos a mejorar ninguna situación sintiéndonos agotados por lo que pasa en el mundo y por elegir dejar que esto impacte en la manera en que nos presentamos al mundo”.

“A veces nos sentimos impotentes e inseguros sobre lo que resultará de una situación global, pero lo único que podemos controlar es nuestro propio comportamiento”.

“Si controlamos nuestras propias expresiones emocionales, la forma en que tratamos a los demás y cómo nos presentamos ante el mundo de acuerdo a nuestros valores, esto es, en mi opinión, el mejor antídoto”, concluye Funk.

Rojas-Marco acepta que se trata de un desafío, pero que en momentos de grandes crisis lo que nos ayuda es concentrarnos en el ahora, y en objetivos a corto plazo para mantener el optimismo.

Refugiados ucranianos
Pie de foto, Muchas personas se acercaron a la frontera para ofrecer albergue en su casa a los refugiados ucranianos.

“Es más fácil dar un paso hacia adelante que pensar en hacer mil kilómetros”, dice.

También hay que aprender a rescatar dentro de lo malo lo que hay de positivo, como por ejemplo en medio de la guerra en Ucrania, los gestos de generosidad de las cientos de personas que se acercaron a la frontera —algunos incluso desde España, recorriendo miles de kilómetros, cuenta Rojas-Marco— para ir a ofrecer su propia casa a los refugiados que huyeron de su país.

“Eso da esperanza. Y cuando una persona es testigo de un acto generoso de otra persona, tiende a querer repetirlo. Eso acaba formando una cadena humana de generosidad, de empatía, que es lo que estamos viendo ahora”.

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